安全：為(wei) 什麽(me) 我們(men) 不建議所有人練習(xi) 頭倒立式

頭倒立式做得正確，對腦下垂體(ti) 這個(ge) “主”腺體(ti) 極為(wei) 有益。這個(ge) 腺體(ti) 控製著荷爾蒙的分泌，所以隻要它健康了，整個(ge) 腺體(ti) 係統如腎上腺、甲狀腺、生殖腺都能發揮正常的功能。頭倒立式還刺激頭頂的督脈，因而有越來越多的人對其感興(xing) 趣。不過以頭部支撐全身並非自然的體(ti) 位，是需要通過學習(xi) 和習(xi) 練才能掌握的。在學習(xi) 的過程中，很有可能我們(men) 會(hui) 做得不正確，這意味著會(hui) 有受輕傷(shang) 或重傷(shang) 的可能，所以，頭倒立式並不合適每一個(ge) 人，即便遵循安全指南，練習(xi) 該姿勢還是比其他姿勢更有風險性。

謝小姐是上海一個(ge) 度假村的前台接待，在工作地點附近新開的一家瑜伽館學習(xi) 。有一天，教練帶大家做頭倒立式。謝小姐可是首次嚐試這個(ge) 姿勢，難免有點緊張。由於(yu) 她進入姿勢太快，一下子失去了控製。她想靠扭轉頸部來避免摔倒，但最終還是倒了下來，扭傷(shang) 了頸部，頭都轉不了了，隻得上醫院。醫生說她的頸部扭傷(shang) 很嚴(yan) 重，得花些時間才治得好！她記起在一開始時確實猶豫過要不要做這個(ge) 姿勢。真後悔當時沒有相信自己的直覺！

頭倒立式有其特殊的危險性，最主要的風險在於(yu) 頸部損傷(shang) （這種損傷(shang) 目前呈上升趨勢），其他身體(ti) 部位，如背部，也有損傷(shang) 的可能。其實，可能還有你沒意識到的一些小傷(shang) 。

現如今的社會(hui) 生活中，“久坐族”大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全練習(xi) 頭倒立式很困難，這也增加了受傷(shang) 的幾率。

更重要的是，當下，“金錢至上”的風氣遍及整個(ge) 社會(hui) ，教練隻為(wei) 賺取利潤而教授頭倒立式的不良心態極其普遍；許多練習(xi) 者的心態傾(qing) 向於(yu) 盲目攀比，不顧自身感受。這種種不當的教與(yu) 學，導致練習(xi) 頭倒立式受傷(shang) 的事件層出不窮。更何況，有某些疾病或舊傷(shang) 的人也不適合練習(xi) 頭倒立式。例如，高血壓及其他心髒和循環問題，超重，頸、背或頭部有傷(shang) ，慢性頸、背問題，嚴(yan) 重眼疾、耳疾，懷孕，月經期，眩暈，頭痛或偏頭痛等。我們(men) 在這裏提醒大家：有任何健康問題的練習(xi) 者，在練習(xi) 頭倒立式之前一定要向醫生谘詢，了解自己是否適合練習(xi) 該姿勢。

綜合以上各因素，雖然明白頭倒立式益處極多，我們(men) 也不再鼓勵或推廣習(xi) 練，而是建議大家選擇具有相似功效但比較安全的其他倒轉肢體(ti) 的姿勢。

當然，是否要練習(xi) 這個(ge) 姿勢，最終還是需要你自己權衡利弊。如果你實在喜歡這個(ge) 姿勢，在了解了習(xi) 練頭倒立式的各種風險之後仍想練習(xi) ，那麽(me) 請遵循我們(men) 給予的練習(xi) 指導，希望它能幫助你以盡可能安全的方式來練習(xi) 。

幾種可替代姿勢

對大多數人而言，練習(xi) 比較安全的頭倒立姿勢的替代姿勢是最佳選擇。

林小姐明白頭倒立式不適合她之後，就不想再冒險練習(xi) 這個(ge) 姿勢了。但錯失這個(ge) 姿勢的益處，也是一種遺憾。所以當她聽說練習(xi) 其他一些姿勢，也能得到做頭倒立式的類似功效時，真是喜出望外。在這些姿勢中，她最喜歡的要數頂峰式了，因為(wei) 以前練頭倒立式遺留在頸部的不適，至今還會(hui) 隔三差五地找她的麻煩，而頂峰式對消除這種不適特別管用。她喜歡保持頂峰式好幾分鍾，這個(ge) 姿勢能充分地拉伸頸部，等到起身的時候還會(hui) 感覺精力充沛，跟練習(xi) 頭倒立式之後的感覺一樣，但不會(hui) 有頸部不適甚或受傷(shang) 的顧慮了。；

最近練頭倒立式受傷(shang) 的報道越來越多，很多像林小姐一樣喜歡這個(ge) 姿勢的人正在犯愁，當了解簡單安全的替代姿勢可以獲得同樣的功效時，他們(men) 才感覺釋然了。

蔣先生也深受頭倒立式益處的吸引，他特別想練，但又苦於(yu) 掌握不好平衡。心有不甘的他也試過靠著牆壁練習(xi) ，可還是感覺把握不好平衡，身體(ti) 搖晃不定，他擔心這樣很容易受傷(shang) 。一次，他參加蕙蘭(lan) 瑜伽學習(xi) 與(yu) 休閑活動時，認識了蕙蘭(lan) 瑜伽姿勢大師April。經過April 的觀察，他屬於(yu) 不適合練習(xi) 這個(ge) 姿勢的人群。他是姿勢練習(xi) 的新手，腹部力量或靈活性都不足以支撐雙腿上舉(ju) 並控製住平衡，他的腿甚至都舉(ju) 不到標準姿勢一半的高度。在這種情況下，如果他執意繼續練習(xi) 頭倒立式，就會(hui) 弄傷(shang) 自己。

其實，替代姿勢有助於(yu) 培養(yang) 練習(xi) 頭倒立式所需要具備的身體(ti) 條件。待時機成熟，若蔣先生還有興(xing) 趣就可以安全地練習(xi) 頭倒立式了。

下麵我們(men) 來簡單介紹這些替代姿勢：

倒箭式：倒箭式比頭倒立式簡單，而功效與(yu) 頭倒立式幾乎相同。做這個(ge) 姿勢，雙腿同樣是高舉(ju) 在頭部上方的，它對身體(ti) 也具有以下功效：促進消化、循環，緩解靜脈曲張、便秘、痔瘡的症狀；強健肺部；有益生殖係統；幫助平衡整個(ge) 內(nei) 分泌係統，調節荷爾蒙的分泌；改善記憶力，預防失眠。

臥姿瀑布式：這個(ge) 姿勢適合那些感覺倒箭式舉(ju) 胯太難的人。不過它輸送到頭部的血液要少於(yu) 頭倒立式和倒箭式。它也促進雙腿內(nei) 的血液流動減輕靜脈曲張；使人心境平和，感到放鬆，減輕失眠。

頂峰式：頂峰式與(yu) 頭倒立式一樣能增加心髒和頭部的血流量，使我們(men) 清醒，充滿活力，使膚色得到改善。它還能強健肺部，減少患感冒、咳嗽等呼吸係統疾病的幾率。

站立前彎式：站立前彎式能改善循環，促進大腦血液流動，促進消化和排泄。它對內(nei) 分泌和呼吸係統都有益，還能提高注意力，改善膚色。

叩首式：叩首式能幫助人們(men) 做好練習(xi) 頭倒立式的準備。它逐步地增加流向頭部的血液，允許腦部慢慢適應升高的血壓。它刺激督脈上的穴位點，尤其是頭頂的百會(hui) 穴。它的效果和頭倒立式相似，但程度稍遜。

除了上麵的幾個(ge) 姿勢，還有很多其他的姿勢也有和頭倒立式相似的功效。各個(ge) 姿勢互相配合，相輔相成。

賈先生就不太適合練習(xi) 頭倒立式，他練習(xi) 了我們(men) 推薦的替代姿勢，並享受到了它們(men) 的益處。但是他也像有些人一樣，仍然決(jue) 定要嚐試頭倒立式。於(yu) 是他花了一段時間練習(xi) 一些能夠培養(yang) 力量和平衡性的姿勢，終於(yu) 能夠安全地練習(xi) 頭倒立式了。他先是靠牆練習(xi) ，逐漸地就無須牆壁的輔助了。不過，做到頭倒立式之後，賈先生反而開始迷上了那些比較簡單的姿勢，感覺練習(xi) 起來更加安全，而且他也沒覺得這些姿勢在功效上不如頭倒立式。

安全練習(xi) 頭倒立式的條件與(yu) 提示

練習(xi) 頭倒立式可不是玩遊戲，要認真對待，必須在具備一定條件之後才開始練習(xi) 。一些研究過人體(ti) 解剖差異的人說，隻有達到一定臂長的人才能做頭倒立式。你可以先做個(ge) 臂長測試，了解自身上臂長度是否足夠讓你練習(xi) 頭倒立式：單臂上舉(ju) 貼著耳朵，然後彎肘試著觸碰對側(ce) 肩膀。此時若肘尖位置未高出頭部，那麽(me) 做頭倒立式就會(hui) 壓迫頸部，這意味受傷(shang) 的可能性較大。

北京女孩林小姐在一個(ge) 瑜伽館裏練習(xi) 瑜伽姿勢幾年了，那裏的教練大力推薦每個(ge) 學員都練習(xi) 頭倒立式。她的頸部問題便由此而來。後來，她參加了我們(men) 開設的“居家安全練習(xi) 和生活方式課程”。在聽她提到有關(guan) 頸部的問題之後，我們(men) 的教練讓她做了臂長測試。當她手臂上舉(ju) 貼耳，彎肘以手觸肩時，肘尖低於(yu) 頭部。由於(yu) 手臂長度不夠（肘尖應高於(yu) 頭部），在做頭倒立式時，她的頭部和頸部總是會(hui) 承受壓力，這就解釋了頸部問題的成因。林小姐回憶自己在做頭倒立式時曾努力要讓頭部沒有壓力，但從(cong) 未做到。現在她明白了原因。

下麵幾點是練習(xi) 頭倒立式之前你需要具備的條件：

1.力量：具有強壯的頸部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠雙臂雙手支撐和平衡住倒立的肢體(ti) 。

2.柔韌性：具有靈活的肩膀、髖部和雙腿，能夠有控製地進入和收回姿勢。

3.良好的體(ti) 態：肩背虛弱或彎腰駝背的人練習(xi) 頭倒立式，則難以讓身體(ti) 的各個(ge) 部位都處在端正的位置上，因此，容易引起頸部受傷(shang) 。

4.良好的平衡：頭倒立的起始和收勢需要足夠的控製力與(yu) 平衡感，才能保住姿勢避免摔倒。當然，良好的平衡感是能在姿勢中讓身體(ti) 上提而有輕盈之感的必備條件。

經常練習(xi) 能夠培養(yang) 力量、柔韌性、良好體(ti) 態及平衡性的各種瑜伽姿勢，就能幫助我們(men) 自然地逐步培養(yang) 出這些能力，為(wei) 練習(xi) 頭倒立式做好準備。我們(men) 推薦以下幾個(ge) 姿勢：倒箭式、翔鷹式、頂峰式、海豚式、船式、踩踏車式、豎腿式、山式、擠肩胛式、叩首式。

叩首式：是頭倒立的極佳預備姿勢，因為(wei) 它讓頭部逐漸地適應頭部供血的增加。這個(ge) 姿勢刺激督脈上的穴位，特別是頭頂的百會(hui) 穴，也就是梵穴輪的所在。叩首式教我們(men) 在以頭頂貼地時，如何正確擺放頭部，讓頭部和頸部習(xi) 慣於(yu) 承受壓力。

倒箭式：能夠強健背部、頸部、手臂和肩膀，培養(yang) 平衡性，為(wei) 練習(xi) 頭倒立式打下紮實的基礎。

頂峰式：強健手臂和肩膀，加強雙腿和髖部的柔韌性，使我們(men) 易於(yu) 進入和收回姿勢，為(wei) 練習(xi) 頭倒立式打下紮實的基礎。

海豚式：強健背部、頸部、手臂和肩膀，為(wei) 練頭倒立式打下紮實的基礎。船式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對有控製地進入和收回姿勢，以及保持姿勢的穩定都很重要。

踩踏車式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對有控製地進入和收回姿勢，以及保持姿勢的穩定都很重要。

豎腿式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對有控製地進入和收回姿勢，以及保持姿勢的穩定都很重要。

山式：有助於(yu) 改善體(ti) 態。

擠肩胛式：有助於(yu) 改善體(ti) 態。

翔鷹式：能夠強健背部、頸部，有助於(yu) 改善體(ti) 態。

如果了解學練頭倒立式所具的風險而仍有意練習(xi) ，下列諸種有效提示能幫忙降低受傷(shang) 幾率。這些都隻是小貼士而非教學步驟指引。

1.確保有足夠的體(ti) 力，這樣才不容易受傷(shang) 。
 

2.一定要先做暖身練習(xi) ，尤其對頸肩、脊柱和腿後肌群部位。
 

3.為(wei) 避免摔倒，最好先利用牆角或靠牆做，再慢慢地過渡到不依靠支撐物。靠牆壁支撐並不妨礙我們(men) 獲得倒立的益處。
 

4.頭倒立時，十指相交手背靠近牆或牆角，以便在雙腿豎立之後，身體(ti) 能夠挺直。若雙手擺放的位置離牆太遠，則讓身體(ti) 有弧度而無法筆直。

5.雙腳離地之後，別急著伸直雙腿，因為(wei) 腿離地越近，倒地時受傷(shang) 的可能性越小。我們(men) 應該先盡量找到穩定平衡的感覺。培養(yang) 這種穩定性可能需要幾周的時間。
 

6.開始可以讓臀部和腳跟都靠著牆，再讓臀部離開牆壁，然後讓兩(liang) 個(ge) 腳跟先後離開牆壁。一開始，雙腳離牆也許隻能堅持幾秒鍾。
 

7.把靠牆的頭倒立式做得輕鬆自如了，再來嚐試不靠牆的頭倒立式。開始時隻做幾秒鍾就收回姿勢，以便逐步地培養(yang) 力量。保持姿勢時一定要把整個(ge) 身體(ti) 往上提升，使你有輕盈之感。
 

8.若感覺頸部、肩膀有任何不適，或感覺頭部有壓力，應立即收回姿勢。
 

9.確保練習(xi) 場地有足夠的空間，即使摔倒也不會(hui) 撞到家具或同學。（曾有這樣一個(ge) 案例，在一個(ge) 瑜伽課堂上，學員們(men) 在做頭倒立式，因一個(ge) 學員倒下撞到另一位，引起多米諾骨牌效應，學員們(men) 相繼摔倒。）

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